Secuencia de Yoga Iyengar para ayudarnos a extender la la Espalda Baja

Una de las molestias más frecuentes en clase de yoga, especialmente en mujeres, es el dolor de espalda baja. La zona lumbar es la zona más suave y flexible de la columna vertebral, por lo que tiende a lastimarse más que otras zonas cuando no tenemos una postura correcta o cargamos cosas pesadas. También podemos llegar a lastimarnos o perder espacio entre las vértebras cuando no estamos practicando Yoga de manera correcta, en particular extensiones hacia atrás o arcos, por lo que es muy importante aprender a alargar la espalda baja, suavizar las ingles y abrir el pecho desde la zona dorsal. Esta breve secuencia terapéutica y restaurativa incluye algunas de las posturas más importantes para encontrar espacio en la zona lumbar y aliviar las molestias en la espalda baja.

El yoga terapéutico es una de las vertientes del Yoga Iyengar, B.K.S. Iyengar en su infinita inteligencia y compasión desarrollo este aspecto del Yoga para ayudar con problemas específicos. Una de las cosas que más me gusta de este método es que siempre te acompaña, durante cada etapa de tu vida y en cada condición o lesión del cuerpo, Yoga está ahí para ayudarnos a encontrar balance, estabilidad mental y sanarnos.

Para esta secuencia necesitas el siguiente material:

Tapete
2-3 cobijas
1 cinturón
1 bolster
1 silla

Este tipo de secuencias terapéuticas y restaurativas, requiere que nos quedemos más tiempo en las posturas. Encuentra un espacio y momento en casa donde sientes calma.

Esta es la secuencia corta para practicar a tu propio ritmo, si quieres tomar la clase completa gratis, inscríbete aquí para recibirla en tu correo.

1. Adho Mukha Virasana (con soporte)

Alarga el abdomen, deja que la espalda se hunda hacia el bolster y soporta la frente con 1-2 cobijas.

Adho Mukha Virsana Secuenica Espalda Baja

2. Supta Padangusthasana I

Esta postura es fantástica para alargar la espalda baja, empieza desde Supta Tadasana para extender la espalda del cuello hacia los glúteos creando más espacio en la zona lumbar. Levanta la pierna 90 grados o donde puedas mantener la pierna estirada, quédate inhalando y exhalando profundamente.

Supta Padangusthasana I Secuencia Espalda Baja

3. Ardha Matsyendrasana

Siéntate sobre un bolster o 2 cobijas dobladas en forma vertical. Al girar mantén las ingles suaves y mantén la espalda erguida.

Ardha Matsyendrasana Secuencia Espalda Baja

4. Adho Mukha Svansana (colgando)

Esta postura se puede hacer con cuerdas si cuentas con ellas o sobre el respaldo de una silla. Coloca el tapete doblado y 1 o 2 cobijas sobre el tapete para que no te molesten los huesos de la cadera. Extiende el abdomen en dirección hacia los brazos y alarga los brazos hacia el piso mientras abres el pecho.

5. Viparita Karani

Toma un bólster y una cobija o 2 o 3 cobijas cerca de la pared (no totalmente pegado). Mantén las piernas extendidas y relajadas al mismo tiempo, suaviza las ingles y deja que los glúteos, el sacro y la cintura se ensanchen y desciendan hacia el bolster.

6. Savasana (con soporte)

Este Savasana es excelente para la espalda baja, si el dolor es demasiado fuerte, te recomiendo hacer esta postura desde el principio durante 10 minutos para relajar los músculos de la espalda y también al final. Apoya las espinillas sobre una silla (coloca una cobija por debajo porque las sillas de metal son frías). Coloca las corvas en la orilla de la silla. Coloca una cobija doblada como rectángulo debajo del sacro. Coloca apoyo debajo de la cabeza si lo necesitas. Relaja por completo las piernas y los brazos.