Secuencia de Yoga durante la Menstruación I

Esta es una secuencia de asanas que puedes practicar en casa durante la regla si tienes energía suficiente. Si tienes muchas molestias y necesitas descansar, practica solamente Supta Badha Konasana (1), Supta Virasana (2), Setu Bandha (9) y Savasana (10).

¿Qué props necesitas?

• 2 bloques

• 1 bolster (puedes reemplazarlo con 2 cobijas)

• 2 cobijas

• 1 cinturón

• Tapete

Aquí puedes consultar las recomendaciones generales para la práctica de Yoga Iyengar durante la menstruación.

Posturas recostadas (supinas)

1. Supta Baddha Konasana

• Recuerda mantener distancia entre la cadera y el bolster

• Ajusta el cinturón en zona del sacro

• Extiende los glúteos en hacia los talones

Supta Baddha Konasana

2. Supta Virasana

• Si sientes molestia en las rodillas o espalda baja, pon la altura adecuada bajo la espalda, puedes construir añadiendo más cobijas

Supta Virasana

Libera la cadera y extiende el tronco con soporte

3. Adho Mukha Virasana

Si tienes mucha inflamación en los pechos y el abdomen, omite esta postura

• Puedes usar 2 cobijas en lugar de un bolster

• Ancla los glúteos hacia los talones

• Soporta el abdomen y el pecho

• Soporta la frente con una cobija

Secuencia Restaurativa

Posturas de Pie

Estas posturas de pie ayudan a darle espacio a la zona pélvica y el movimiento te ayuda si has estado sentada mucho tiempo o acostada. Si no te sientes con mucha energía, puedes omitir estas posturas.

4. Prasarita Padottanasana (espalda cóncava)

• Utiliza bloques debajo de las manos si no logras extender las rodillas

5. Utthita Trikonasana (contra la pared)

• Apoya la espalda contra la pared

• Gira ambas piernas de adentro hacia afuera

• Extiende la espalda baja hacia el talón de la pierna de atrás

6. Utthita Parsvakonasana (contra la pared)

• Aunque regularmente practiques con la mano al piso, en esta ocasión usa un bloque para crear espacio en el abdomen bajo

• Recarga la espalda contra la pared

7. Ardha Chandrasana (contra la pared)

• Recarga la espalda por completo contra la pared

• Recarga ambos glúteos contra la pared

• Puedes sostener la pierna o el pie superior sobre una argolla, mesa, etc.

Extensiones al Frente

8. Janu Sirsasana (con soporte)

• Ajusta el soporte bajo la frente, puedes usar cobijas bolster, silla, etc.

• Si se dobla la pierna extendida, usa un cinturón

9, Pashimottanasana (con soporte)

• Mantén las piernas separadas al ancho de la cadera

• Ajusta el soporte bajo la frente, puedes usar cobijas bolster, silla, etc.

• Si no logras extender la pierna, usa un cinturón

Para abrir el pecho

9. Setu Bandha (con soporte)

• En lugar de 1 bolsters puedes usar 2 cobijas

• Lleva los hombros hasta el piso

• Sujeta las piernas con un cinturón a la mitad de los muslos

10. Savasana

Video Clase de Yoga Iyengar Durante la Menstruación en YouTube (40 min.)

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